Senza zinco, nel nostro corpo avvengono pochi processi. Questo microelemento è coinvolto in molti processi metabolici e rappresenta un prezioso mezzo di protezione dalle malattie, poiché rafforza il sistema immunitario. Questo elemento è presente in tutti i tessuti e fluidi del corpo, con la percentuale maggiore nei muscoli e nelle ossa, rispettivamente il 60 e il 30 percento.
Inoltre, lo zinco è considerato un minerale cosmetico. Perché questo microelemento è particolarmente concentrato nei capelli, nella pelle, nelle unghie, nella retina e nei genitali. Lo zinco è coinvolto nell’immagazzinamento dell’insulina, nella formazione dello sperma e rafforza il sistema immunitario. Tuttavia, il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente questo microelemento; deve assumerlo regolarmente tramite l’alimentazione.
Assorbimento dello zinco:
Nonostante una dieta sana, la carenza di zinco è piuttosto comune. I soggetti particolarmente a rischio sono i neonati, i giovani, le donne e gli anziani, così come i vegetariani e gli atleti. Quando c’è carenza di zinco, muscoli e ossa, capelli, pelle, occhi, organi, in pratica tutto il corpo, soffrono. E questo si manifesta anche attraverso vari sintomi. E anche in caso di raffreddore questa sostanza aiuta, perché inibisce la crescita di alcuni virus del raffreddore e aiuta l’organismo ad assorbire le vitamine. È estremamente importante reintegrare l’organismo con quantità sufficienti di zinco, soprattutto attraverso l’alimentazione.
I sintomi tipici della carenza di zinco includono mancanza di motivazione, perdita di peso, affaticamento, diminuzione della concentrazione o maggiore suscettibilità alle malattie. Anche la caduta dei capelli, problemi alla pelle o unghie fragili possono indicare una carenza di zinco.
Il corpo non ricorda lo zinco. Pertanto, una leggera carenza di zinco può causare disturbi. La carenza è sempre più frequente nei casi di diete prive di carne o di consumo eccessivo di bevande ricche di fosfati o di alimenti trasformati. Inoltre, la carenza di zinco può essere causata da alcune diete restrittive. Migliorando la dieta, solitamente il difetto può essere corretto rapidamente.
La DEG (Società tedesca di nutrizione) raccomanda agli uomini di assumerne dieci milligrammi al giorno e alle donne sette milligrammi. Ma: non bisogna esagerare con le dosi di zinco, altrimenti potrebbero verificarsi nausea, vomito e altri sintomi. Pertanto è sempre meglio consultare un medico prima di automedicarsi con integratori alimentari. Di solito è sufficiente una dieta equilibrata ed è improbabile che si verifichino sovradosaggi di cibo.
Il pesce e i frutti di mare presenti nella dieta contengono spesso più zinco degli alimenti di origine vegetale. In particolare, i distintivi sono molto ricchi di zinco. Inoltre, il corpo umano assorbe meglio lo zinco dai prodotti di origine animale rispetto a quello dai vegetali.
1. Audern: questa è di gran lunga la migliore fonte di zinco, contenendo ben 22 milligrammi di minerale ogni 100 grammi. Un altro vantaggio: ha pochissime calorie: 66 chilocalorie ogni 100 grammi. Svantaggio: le ostriche sono molto costose e non sono adatte a tutti.
2. Fegato e carne: il fegato di vitello contiene 8,4 mg di zinco ogni 100 g. Anche il fegato di maiale (6,5 mg/100 g) e quello di manzo (4,8 mg/100 g) contengono questo microelemento in quantità corrispondenti.
Ma non è solo il fegato a contenere molto zinco: anche altri tipi di carne possono rientrare in questa categoria. Alcuni esempi: spalla di manzo: 5,2 mg/100 g; Costine di manzo: 4,9 mg/100 g; Carne di vitello: 3 mg/100 g; Foglia di pecora: 3,7 mg/100 g. Fortunatamente per chi non ama l’interno.
3. Semi: i semi di zucca contengono 6,1 mg di zinco ogni 100 g. Seguono i semi di girasole, che ne contengono 5,7 mg/100 g. Anche i pinoli sono ottimi fornitori di zinco per il nostro organismo: 4,2 mg ogni 100 g. Vegetariani e vegani ne sono felici.
4. Formaggio: il contenuto di zinco del formaggio varia a seconda della varietà. I formaggi duri ed erborinati contengono questa sostanza in quantità notevolmente superiori rispetto al formaggio cremoso. La varietà Emmental è quella che contiene più zinco (5,8 mg/100 g). Ad esempio, anche gli edamer, il formaggio cremoso e il gouda sono molto buoni.
5. Frutta secca: anche la frutta secca è benefica. Tra le noci pecan, il contenuto di zinco è al primo posto. Contengono 5,3 mg per 100 g. Poi vengono i paraners, che si fermano a 4 mg per 100 g. Ecco come si presentano gli altri tipi di noci: arachidi 2,8 mg/100 g, noci 2,7 mg/100 g, mandorle: 2,2 mg di zinco/100 mg, anacardi: 2,1 mg/100 g, nocciole: 1,9 mg/100 g.
6. Fiocchi d’avena: i cereali per la colazione sono ricchi non solo di ferro e proteine, ma anche di zinco. 100 g contengono 4 mg.
7. Lenticchie: sono sicuramente tra gli alimenti più ricchi di proteine e contengono anche la maggiore quantità di zinco. 100 g di lenticchie contengono 3,7 mg di zinco. Anche i piselli e la soia sono buone fonti di zinco, soprattutto per vegetariani e vegani.
8. Semi: i semi di papavero rientrano in questa categoria. 100 g contengono 8,1 mg di zinco. Anche i semi di lino (non decorticati, 5,5 mg/100 g) dovrebbero essere offerti regolarmente per coprire il fabbisogno di zinco. Dopotutto, i semi di lino possono essere un superfood fatto in casa e migliorare la digestione, aiutando, ad esempio, come rimedio casalingo contro la stitichezza.
9. Tuorlo d’uovo: 100 g di tuorlo d’uovo contengono 3,8 mg di zinco, un valore molto buono. Ma: se si considera il valore nutrizionale complessivo delle uova, si scopre che non hanno un gran contenuto di zinco. Poiché l’albume contiene solo 0,02 g di zinco per 100 g. Tra le fonti domestiche di zinco, l’unica utile è il tuorlo d’uovo.
10. Cacao: il cacao in polvere leggermente denaturato contiene un totale di 8,9 mg di zinco per 100 g. Mentre il cioccolato fondente in particolare ha alcuni superpoteri, non dovresti consumarne troppo a causa del suo alto contenuto di zucchero. Eccezione: cioccolato molto forte con un contenuto di cacao dal 95 al 100%. Qui non c’è quasi zucchero.
Esistono quindi numerosi prodotti a base di zinco, sia per chi mangia carne sia per chi è vegetariano o vegano, che possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero ed evitare la carenza di zinco. Prestate attenzione a una dieta equilibrata, in genere siete al sicuro e potete anche prevenire carenze di altri nutrienti. Pertanto, problemi di salute come problemi alla pelle, unghie fragili o perdita di capelli possono essere affrontati avendo un sistema immunitario forte.
A proposito: frutta e verdura contengono solitamente solo una piccola quantità di zinco (0,1-1 mg per 100 g). Poiché ogni giorno sono necessarie quantità maggiori di entrambi gli alimenti, questo gruppo alimentare è anche una fonte molto importante di zinco.
